Geriausi folio rūgšties šaltiniai yra daugelio rūšių pupelės, žalios lapinės daržovės ir žalios daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ir šparagai. Geri gyvuliniai folio rūgšties šaltiniai yra jautienos ir vištienos kepenys, o kiti gyvūniniai šaltiniai ir pieno produktai suteikia mažai folio rūgšties, jei jos yra. Vaisiai, įskaitant apelsinus, kantalupas ir bananus, taip pat suteikia šiek tiek folio rūgšties. Folio rūgštis yra natūrali folio rūgšties forma, kuri yra B grupės vitaminas. Daugeliui suaugusiųjų rekomenduojama folio rūgšties paros norma (RPN) yra 400 mikrogramų (mcg), o maitinančioms ir nėščioms moterims – atitinkamai 500 arba 600 mikrogramų.
Beveik visų rūšių pupelės yra ypač geri folio rūgšties šaltiniai, įskaitant konservuotas pupeles. Viename puodelyje juodųjų arba tamsiai mėlynų pupelių yra apie 250 mcg folio rūgšties. Puodelis pinto pupelių gali padėti iki 300 mcg. Avinžirniai, taip pat žinomi kaip garbanzo pupelės, turi beveik tiek pat folio rūgšties, kiek pinto pupelės.
Kitos pupelės ir ankštiniai augalai taip pat gali padėti pasiekti folio rūgšties RDA. Uncijoje sausai skrudintų žemės riešutų yra apie 40 mcg folio rūgšties. Lęšiuose yra labai daug šio vitamino. Vieno puodelio lęšių, kuriuose yra apie 350 mikrogramų folio rūgšties, beveik pakanka, kad patenkintų daugumos žmonių kasdienį poreikį. Lima pupelėse, taip pat žinomose kaip sviesto pupelės ir kartais parduodamos kaip baby lima pupelės, yra apie 250–300 mikrogramų.
Vienas iš geresnių augalinių folio rūgščių šaltinių yra šparagai, kurių viename iškepusiame puodelyje yra apie 130 mcg. Špinatai ir romėnų salotos taip pat yra geri šaltiniai, nes nedidelėje jų porcijoje yra apie 50 mcg ar daugiau folio rūgšties. Kituose žalumynuose, tokiuose kaip šveicariniai mangoldai, lapiniai kopūstai ir endivijos, folio rūgšties yra mažesniais kiekiais. Virti burokėliai yra beveik toks pat geras šaltinis kaip ir švieži špinatai.
Paprastai gyvūniniuose ir pieno produktuose nėra daug folio rūgšties. Dvi išimtys yra jautienos ir vištienos kepenėlės. Jautienos kepenų porcija gali sudaryti maždaug pusę RPN folio rūgšties, o vištienos kepenys – beveik 150 procentų RPN. Dauguma grūdų ir grūdų produktų taip pat nėra geri folio rūgšties šaltiniai. Dvi žymios išimtys yra kukurūzų branduoliai ir kviečių gemalai.
Folio rūgšties nėra labai daugelyje vaisių. Viename vidutiniame apelsine yra apie 10 procentų RDA, o šaldytose apelsinų sultyse gali būti šiek tiek daugiau. Bananai ir kantalupa gali padėti patenkinti folio rūgšties RDA, tačiau kiekviename jų yra tik apie 20 mikrogramų. Techniškai vaisius, bet dažnai ruošiamas kaip daržovė, keliose avokado griežinėliais yra apie 60 mcg folio rūgšties.