Geriausi kojų jėgos lavinimo pratimai paprastai yra tie, kurie vienu metu nukreipiami į kuo daugiau pagrindinių kojų raumenų. Pritūpimai ir įtūpstai laikomi veiksmingiausiais kojų pratimais ir iš pradžių jiems nereikia jokios įrangos. Žmonėms, kurie turi prieigą prie įrangos ar sporto salės, kojų pakėlimai ir kojų presai gali užbaigti kojų stiprinimo rutiną. Koją sudaro keturios pagrindinės raumenų grupės: šlaunies priekyje esantis keturgalvis raumuo, šlaunies užpakalinėje dalyje esantis pakaušio raumenys, sėdmenų sėdmenys ir blauzdos užpakalinėje blauzdos dalyje. Naudojant šių raumenų grupių derinį vienu metu, paprastai bus veiksminga kojų jėgos treniruočių programa.
Naudojant visas keturias raumenų grupes vienu metu, pritūpimas yra judėjimas, kurį žmonės atlieka daugybę kartų kiekvieną dieną. Žmonės nuosekliai atsisėda, atsistoja, paima daiktus ir padeda juos; todėl šį judėjimą palengvinančios raumenų masės didinimas gali greitai praversti kasdieniniam funkcionavimui. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl pritūpimai paprastai yra daugelio kojų jėgos treniruočių dalis.
Norėdami atlikti pritūpimą, žmogus atsistoja pėdomis, kurios yra šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, prieš atsisėdant tiesiai, kol šlaunys yra beveik lygiagrečios grindims. Tada žmogus turėtų atrodyti taip, lyg būtų nusileidęs ant kėdės. Bendras kūno svoris turi būti sutelktas į kulnus, kurie laikomi lygiai ant grindų. Tada žmogus sulaiko pritūpimą, o tada atsistoja, kad užbaigtų judesį.
Įtūpstai veikia visas raumenų grupes, taip pat gali pagerinti ėjimo, bėgimo ir šokinėjimo gebėjimus. Egzistuoja daugybė įtūpių tipų, tačiau pradedantiesiems paprastai reikėtų pradėti nuo stacionaraus įtūpsto. Norėdami atlikti įtūpstą, žmogus atsistoja viena koja lygiai ant grindų, o kita koja ištiesta už kūno, kojų pirštai liečia grindis; abu keliai sulenkite tiesiai žemyn, kad nuleistumėte kūną ant grindų, kol galinis kelias palies žemę. Svoris turi būti sutelktas į priekinės pėdos kulną, o priekinis kelias turi būti už priekinės pėdos. Ši poza laikoma vienu ritmu, kol kūnas pakeliamas atgal, kad būtų atliktas įtūps.
„Dead lift“ yra dar vienas pratimas, galintis sustiprinti visus pagrindinius kojų raumenis vienu metu. Paprastai šiam pratimui atlikti reikalinga štanga, kurią reikia padėti ant grindų priešais pėdas, kurios yra pečių plotyje. Laikydamas krūtinę pakeltą, o pečius žemyn, žmogus sugriebia štangą ir kojomis tempia klubus ir pečius, kol svoris pasiekia šlaunų vidurį. Tada judesys apverčiamas, kad štanga vėl būtų ant grindų.
Žmonėms, kurie turi galimybę lankytis treniruoklių salėje, kojų presas yra mašina, skirta vienu metu stumti nuo kūno iš anksto pasirinktą svorį, šlaunies, didžiojo sėdmens ir keturgalvio raumens apdirbimą. Pasirinkęs tinkamą svorį, žmogus atsisėda ant mašinos keliais 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu, beveik iki krūtinės. Tada pėdos uždedamos ant skydelio priešais jas ir prispaudžiamos prie mašinos, kad kojos ištiesintų. Tada ši padėtis palaikoma mušimui, kol keliai grąžinami į 90 laipsnių kampą.
Visi šie pratimai paprastai turėtų būti atliekami lėtai ir be impulso. Norint sukurti jėgą, daugiausia dėmesio reikėtų skirti kuo didesnio svorio kėlimui, o ne pakartojimų skaičiaus didinimui. Pradedantieji paprastai turėtų pradėti nuo vieno ar dviejų rinkinių po 10–12 kiekvieno pratimo pakartojimų, o tada palaipsniui didinti pakartojimų skaičių prieš pridedant daugiau svorio. Poilsio dienos gali būti gyvybiškai svarbios bet kokiai kojų jėgos treniruotei; bent viena visa diena paprastai turėtų atskirti kiekvieną treniruotę.