Nugaros raumenys yra antras pagal dydį raumenų rinkinys, atsiliekantis tik nuo kojų raumenų. Daugelis moterų nekreipia dėmesio į šį raumenų rinkinį, nes nugara paprastai nesimato, ypač lyginant su skrandžiu, rankomis ir kojomis. Tačiau nugaros pratimai moterims yra labai svarbūs dėl kelių priežasčių, įskaitant traumų prevenciją keliant daiktus, laikysenos gerinimą ir didžiausių krūtinės sričių balansavimą. Yra keletas nugaros treniruočių, tačiau geriausi nugaros pratimai moterims yra tempimas, smakras aukštyn, pasilenkimas per eilę ir hantelių eilė sėdint.
Deadlift’ai laikomi visų moterų nugaros pratimų karaliumi arba karaliene, nes jie treniruoja apatinę nugaros dalį, viršutinę nugaros dalį, kojas, sėdmenis ir tricepsą. Jų tikslas – sukurti stiprią, raumeningą apatinę nugaros dalį, kuri yra svarbi stabilumui ir pusiausvyrai. Jie gali būti atliekami su viena štanga arba dviem hanteliais. Šis pratimas gali sukelti traumų, jei jis nebus atliktas tinkamai, todėl moterys turėtų pradėti jį nuo mažesnių svorių ir palaipsniui didinti svorį.
Smakro pakėlimas arba prisitraukimas – tai nugaros pratimai moterims, stiprinantys viršutinius nugaros raumenis, bicepsus ir rombinius raumenis. Juos galima atlikti sporto salėje arba namuose su baru. Dauguma moterų negali atlikti šio pratimo labai lengvai, nes joms trūksta viršutinės kūno dalies jėgos. Svarbiausia laikui bėgant sukurti pasipriešinimą ir stengtis išlaikyti lėtą, tolygų tempą. Kai kurios moterys sutelkia dėmesį į tai, kad judesys žemyn būtų ilgesnis nei traukimasis aukštyn.
Kitas vienas geriausių nugaros pratimų moterims yra sulenkta eilė, kuri leidžia joms atlikti pilną nugaros treniruotę be didelio įtempimo. Paprastai tai yra vienas iš lengviausiai atliekamų pratimų ir jį galima atlikti su laisvo svorio štanga. Moterys pratimo metu gali keisti savo sukibimą ir kūno padėtį, kad būtų nukreiptos į skirtingas nugaros sritis.
Sėdimas hantelių eilė laikomas vienu saugiausių nugaros pratimų moterims, nes atliekama po vieną ranką. Jame naudojamas treniruočių suoliukas ir hantelis, o tai paprastai leidžia moteriai visiškai susikaupti ir tobulinti techniką. Svarbu visiškai ištiesti rankas, kad gautumėte visus šio pratimo privalumus. Šis pratimas sutelkia dėmesį į viršutinius nugaros raumenis.
Kai moterys pirmą kartą pradeda treniruotis nugarą, jos dažniausiai būna sėkmingesnės, kai atlieka pratimus. Pradžioje serijos turėtų būti nuo 10 iki 15 pakartojimų, o poilsio laikotarpiai tarp serijų turi būti ne ilgesni kaip 45 sekundės. Daugelis moterų apšildo kardio treniruotę, tempimą ir lengvus svorius, kad išvengtų galimų traumų.