Norint tonizuoti krūtinę, nesvarbu, ar tai būtų masinis augimas, ar tik padidinta jėga ir apibrėžimas, reikia trijų komponentų. Pirma, būtina jėgos lavinimo programa, apimanti pratimus, kurie paliečia skirtingas krūtinės raumens skaidulas. Antra, būtina tinkama mityba, skatinanti raumenų augimą, ypač po treniruotės. Trečia, subalansuota kardio treniruotė, skirta sustiprinti riebalų deginimo pastangas neprarandant raumenų audinio, yra labai rekomenduojama kaip dalis bendros krūtinės tonuso programos.
Raumenys, kurie bus treniruojami atliekant krūtinės tonizavimo treniruotę, yra pagrindinis krūtinės ląstos raumuo, mažesnis krūtinės raumuo, priekiniai deltiniai raumenys, priekiniai dantukai ir trigalviai raumenys. Kadangi didžioji krūtinės ląsta yra vėduoklės formos ir turi viršutinių, vidurinių ir apatinių skaidulų, rekomenduojama tonizuoti krūtinę, kad visos šios skaidulos sutvirtėtų, o tai galima pasiekti keičiant atliekamų pratimų kampą. Pagrindiniai pratimai, kuriuos reikia įtraukti, yra atsispaudimai, skraidymas krūtine ir įvairūs mašinų, hantelių ar štangos spaudimai, kuriuos galima atlikti kampu, kuris yra pasviręs, nusmukęs arba statmenas kūno atžvilgiu. Norint pasiekti geriausių rezultatų, šiuos pratimus reikia atlikti du kartus per savaitę.
Atsispaudimai yra vienas iš labiausiai rekomenduojamų pratimų siekiant pagerinti raumenų tonusą. Juos galima atlikti bet kur ir statant kūną ant nuolydžio rankomis ant pakelto paviršiaus, horizontaliai laikant rankas ant grindų arba nusileidus, pakėlus kojas. Krūtinės muselės gali būti atliekamos gulint ant nugaros įvairiais kampais ir suglaudus hantelius virš krūtinės arba stovint ir naudojant kabelių mašiną.
Spaudimai, kurių metu krūtinės ląstos gauna stūmimo pagalbą iš deltinio raumens ir tricepso, turėtų būti atliekami treniruotės pabaigoje, jei reikia mažai stabilizavimo, pavyzdžiui, atliekant spaudimą ant suoliuko ir mašininio spaudimo. Labiausiai rekomenduojami krūtinės presai, kuriuose rankos veikia savarankiškai, pavyzdžiui, pavieniai hantelių presai. Tam reikia stabilizuoti peties sąnarį ir padidinti krūtinės ląstos judesių amplitudę. Tai taip pat gali būti atliekama nuolydžiu, nuosmukiu ar plokščiu kampu, o pratimai turėtų būti keičiami kas keturias savaites, kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai.
Tinkama mityba reiškia suvartoti pakankamai kalorijų, būtent baltymų, kad būtų palaikomas raumenų vystymasis, net jei tikslas yra tonizuoti krūtinę, o ne priaugti. Nors rekomendacijos skiriasi, kiekvienas, norintis priaugti svorio, turėtų kasdien suvartoti nuo 1.25 iki 20 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Baltymų poreikis nėra toks didelis, kad būtų užtikrintas pagrindinis tonizavimas, tačiau vis tiek svarbu vartoti baltymus po treniruotės, kad padidėtų raumenų atstatymas, reikalingas stiprybei ir ryškumui stiprinti. Bendrosios baltymų vartojimo po treniruotės gairės yra 30–30 gramų moterims ir 40–60 gramų vyrams, idealu, jei jie būtų suvartoti per XNUMX minučių po treniruotės ir greitai virškinamomis formomis, pavyzdžiui, išrūgų baltymais miltelių pavidalu.
Tinkamas širdies ir kraujagyslių pratimas yra paskutinis komponentas, reikalingas krūtinei tonizuoti, nes bet koks kūno riebalų perteklius paslėps po juo esančius raumenis. Tai galima atlikti prieš arba po jėgos treniruotės, bent tris dienas per savaitę, tačiau ekspertai vis dažniau rekomenduoja užsiimti kardio treniruote po jėgos treniruotės, kad būtų optimaliai deginami riebalai. Taip pat rekomenduojama, kad kardio treniruotės būtų trumpos, nes ilgesnės trukmės kardio treniruočių metu kūnas dažnai pradeda naudoti savo raumenų audinį, kad gautų energijos ir jį sudegintų, kad širdies ir kraujagyslių sistema būtų efektyvesnė. Mažiau raumenų reiškia lėtesnę medžiagų apykaitą, o tai laikui bėgant trukdys deginti riebalus.
Todėl ekspertai rekomenduoja atlikti 15–20 minučių treniruotes, kurios apima didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Ši treniruočių technika apima kaitaliojamas didelio intensyvumo priepuolius arba darbą, atliekamą 80–90 procentų pastangų, atsigavimo priepuolius arba darbą 50–60 procentų intensyvumu. Pavyzdys galėtų būti kaitaliojami 30 sekundžių bėgimo ant bėgimo takeliai su 90 sekundžių atkūrimo intervalais einant ar bėgiojant. Tai padarius aštuonis kartus, pertrauka būtų 16 minučių. Kartu su jais turėtų būti kelios minutės apšilimo ir atvėsimo lengvo bėgiojimo ar ėjimo forma.