Stiprių pečių raumenų kūrimas ir palaikymas suteikia daugiau nei galingą kūną ir patrauklią kūno sudėjimą. Geriausi pratimai, skirti stiprinti pečių raumenis, imituoja veiklą, pvz., liejimą, kuri priklauso nuo kontroliuojamos formos ir intensyvaus kartojimo, o ne nuo didelių svorių. Šie pratimai nereikalauja specialios įrangos ir gali būti lengvai atliekami žiūrint televizorių.
Pečių judesių diapazonas neprilygsta jokiai kūno daliai. Be stiprių pečių raumenų, užtikrinančių stabilumą, padidėja traumų rizika. Silpni pečiai skatina blogą laikyseną ir gali sukelti nugaros skausmus. Pratimai, skirti pečių raumenims, dažnai naudojami atsigauti po traumos arba padėti sumažinti šias problemas. Skirtingiems pečių raumenims įdirbti reikalingi skirtingi pratimai, gerinant jėgą visai judesių diapazonui.
Vienas geriausių pratimų pečių raumenims imituoja liejimo veiksmą iškėlus ranką. Stovint tiesiai, kojos pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikomas hantelis. Pradėkite nuo rankų už šonų, o nykščiai nukreipti žemyn. Laikykite alkūnes tiesiai ir pakelkite rankas maždaug 45 laipsnių kampu, pasukite rankas į priekį taip, kad nykščiai būtų nukreipti atgal. Palaikę šią poziciją trumpai, lėtai, kontroliuojamais judesiais grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą tol, kol pavargs rankos.
Keletas šio pratimo variantų yra populiarūs. Kai kuriose rankose pakeliamos pakaitomis, o ne kartu. Kai kurie ragina pakelti rankas, kol jos bus horizontalios. Pradinėje padėtyje rankos gali būti pasuktos skirtingai, nykščiais nukreipiant į kūną.
Kitas pratimas traukia ranką per kūną. Vėl stovint, kojos pečių plotyje, viena ranka kerta kūną, laikanti hantelį prie priešingos šlaunies. Laikydami ranką tiesiai, traukite ją per kūną ir ištieskite į šoną, kad ranka būtų pakelta šiek tiek aukščiau už petį judesiu, primenančiu ištraukiamą ir laikomą kardą. Laikykite jį ten prieš grįždami į startą ir kartokite, kol ranka pavargs. Pakartokite su kita ranka.
Rekomenduojami svoriai taip pat skiriasi priklausomai nuo numatomo rezultato. Sunkių kilnotojai, ieškantys didelių, galingų pečių raumenų, norės dirbti su didesniais hanteliais. Treniruotojams, kurie atsigauna po traumos arba kurie nori sustiprinti jėgą nepridėdami tūrio, geriau treniruotis su mažesniais svoriais. Jei hantelių nėra, galima pakeisti sriubos skardines ar panašius daiktus.
Pratimai yra gyvybiškai svarbūs ugdant silpnus pečių raumenis, tačiau svarbu, kad treniruokliai nenorėtų perkrauti raumenų, kad pasiektų greitus rezultatus – tai strategija, dėl kurios gali susižaloti. Vietoj to, reikia judėti lėtai, sutelkiant dėmesį į tinkamos formos palaikymą. Šie pratimai neturėtų sukelti skausmo, o bet koks skausmas, kurį galite patirti, yra signalas sustoti.