Rankų suglebimas yra dažna problema tiek su amžiumi, tiek didėjant svoriui, ir jos gali būti sunku atsikratyti net atliekant aerobikos pratimus. Žinoma, vienas geriausių viso kūno svorio metimo būdų yra aerobiniai pratimai, tačiau gali prireikti specialių rankų atpalaidavimo pratimų, kad pašalintumėte papildomus riebalus ant žastų. Paprasti rankų pratimai, tokie kaip tricepso garbanos ir bicepso garbanos, yra vieni veiksmingiausių.
Norint atlikti daugumą pratimų, skirtų rankos atpalaidavimui, reikės svarmenų rankomis. Pradėkite nuo mažo svorio ir palaipsniui pereikite prie didesnio svorio, kad išvengtumėte traumų; svoris yra teisingas, jei jį sunku kelti, ir palaipsniui tampa vis sudėtingesnis su kiekvienu tolesniu pakartojimu, tačiau nėra toks sunkus, kad trukdytų tinkamai kilnoti svorį. Tinkama forma yra būtina atliekant bet kokius svorio kilnojimus, todėl pereikite prie mažesnio svorio, jei neįmanoma išlaikyti formos su sunkesniais.
Dauguma rankų atpalaidavimo pratimų yra nukreipti į tricepsą, nes būtent čia svyruoja rankos. Internete ieškokite mokomųjų vaizdo įrašų ar tricepso pratimų diagramų; vienas paprastas tricepso pratimas yra paimti svarmenį į kiekvieną ranką, tada lėtai traukti svorius aukštyn kūno šone, kad alkūnės sulenktų, o rankos būtų aplink klubų sritį, nukreiptos į vidų. Tada lėtai ištieskite rankas atgal už kūno, tada grąžinkite jas prie klubų ir nuleiskite rankas. Tai gali būti daroma ant vienos rankos vienu metu, jei tai yra pernelyg sudėtinga abiem.
Panardinimas ant suoliuko yra dar vienas geriausių pratimų, skirtų rankos atpalaidavimui. Atlikdami šį pratimą, atsisėskite ant suoliuko ar lovos krašto ir padėkite rankas prie klubų; stumkite kūną į priekį, laikydami sulenktus kelius, kol tik rankos vis dar bus ant lovos. Tada lėtai nuleiskite kūną, kol alkūnės bus sulenktos iki maždaug 90 laipsnių, tada rankomis pakelkite atgal; pakartokite keletą rinkinių. Tai tik keletas iš daugelio pratimų, kuriuos galima naudoti norint nukreipti rankos atskyrimą.
Atsispaudimai ir bicepso garbanos taip pat gali padėti sustiprinti rankas ir atsikratyti rankų nuobodulių. Kitas įprastas tricepso pratimas – paimti rankos svorį ir laikyti jį abiem rankomis; ištieskite rankas virš galvos ir nuleiskite svorį už pakaušio ir kaklo. Tada pakelkite ir nuleiskite svorį abiem rankomis, kad pakeltumėte jį virš galvos ir vėl lėtai nuleiskite jį atgal už galvos. Atlikdami kiekvieną svorio kilnojimo pratimą, būtinai eikite lėtai, visą pakartojimą sutelkdami dėmesį į raumenų susitraukimą; Norėdami padidinti sunkumą, laikui bėgant padidinkite bet kurio iš šių pratimų serijas, pakartojimus arba svorį.