Dauguma ekspertų sutinka, kad prieš bandant apibrėžti tricepso raumenį, svarbu pradėti nuo tricepso masės. Paprastai tai pasiekiama atliekant izoliacinius pratimus. Pirmasis žingsnis kuriant tricepsą yra sutelkti dėmesį į didelį svorį ir mažiau pakartojimų. Tricepsas yra maža raumenų grupė, todėl raumenys lengvai pavargsta. Presai ant suoliuko, atbulinės eigos ir tricepso spaudimas yra daugelio kultūristų mėgstamiausi.
Statant tricepsą, svarbu tinkamai apšilti prieš pradedant treniruotę. Apšilimas su dviem tricepso spaudimo pratimų rinkiniais naudojant vidutiniškai sunkų svorį. Paprastai nuo aštuonių iki 10 pakartojimų vienam rinkiniui pakanka sušildyti bet kurią raumenų grupę. Kadangi tricepsas yra mažesnis raumuo, daugelis trenerių pasirenka tricepsą mankštinti prieš dirbdami su bicepsu ar nugara. Tricepsai paprastai pradeda pavargti nuo darbo su bicepsu ir nugara ir lengvai įtempiami net prieš juos dirbant. Pridėjus specialiai tricepsui ugdyti skirtą rutiną, paprastai gaunami didesni ir geresni tricepsai.
Tinkamai apšilę, pradėkite kurti tricepsus su tvirtu spaudimu. Atlikdami šį pratimą naudokite didelį svorį ir daug pakartojimų. Atliekant šį pratimą labai svarbu naudoti tinkamą formą. Laikykite alkūnes prispaustas prie kūno ir neatmuškite svorio. Pakelkite svorį aukštyn, priversdami tricepsą suspausti pratimo viršuje ir apačioje. Svoris, nors ir sunkus, neturėtų būti toks sunkus, kad jį keliant būtų įtempta krūtinė ir bicepsas. Tai užtikrina, kad tricepsas atlieka didžiausią darbo naštą.
Norint toliau kurti tricepsus, kitas geras pratimas gali būti atvirkštinis kūno panirimas. Kai neįmanoma dirbti su panardinimo aparatu, panardinti galima delnus uždėjus ant dviejų valgomojo kėdžių sėdynės dalies ir nuleidžiant kūną, kol rankos pasilenks 90 laipsnių kampu, o tada stumdami kūną. atgal. Prieš bandydami pridėti svorį, įsitikinkite, kad galima atlikti šešis ar aštuonis pakartojimus naudojant tik kūno svorį. Statant tricepsą labai svarbi forma. Baigiant panirti, labai svarbu, kad kūnas būtų nuleistas ir pakeltas nenaudojant impulso. Suspauskite tricepsą, kai kūnas lėtai nuleidžiamas ir kyla. Atlikdami šį pratimą neužfiksuokite alkūnės.
Svarbu bet kokį masinį lavinimo tricepso pratimą užbaigti pratimu virš galvos. Šio tipo pratimai suteikia didžiausią tempimą iš bet kurio tricepso pratimo. Pradėkite suimdami hantelį po svarmenimis ir abiem rankomis laikydami už kaklo. Lėtai spauskite svorį aukštyn, stengdamiesi, kad neatsitrenktumėte į pakaušį. Laikykite svorį preso viršuje ir priverskite tricepsą susitraukti ir suspausti. Lėtai nuleiskite svorį, suspausdami tricepsą ir apačioje. Atlikite šešis ar aštuonis pakartojimus su didžiausiu svoriu, kurį galima patogiai paspausti.