Traukimas iš mirties traukos, eilučių, atsitraukimų ir prisitraukimų yra visi latissimus dorsi pratimai. Platus nugaros raumuo yra plačiausias nugaros raumuo, einantis iš apačios iš peties ir pažasties žemyn, abiejose stuburo pusėse. Be to, kad reikia kilnoti svarmenis, siekiant sustiprinti nugaros raumenį, svarbu kruopščiai ištempti. Šių raumenų įtempimas gali sukelti lėtinį nugaros ir pečių skausmą.
Norėdami atlikti mirties trauką, atsistokite už pakrautos štangos. Sulenkite kelius, suimkite štangą ir atsistokite. Kūno svoris išlieka tolygiai paskirstytas ant pėdų, neleidžiant štangos svoriui traukti save į priekį. Stovėdami laikykite pečius atgal ir tiesiai. Sulenkite kelius ir nuleiskite svorį atgal ant žemės. Leiskite štangai liesti žemę, kad užbaigtumėte pakartojimą. Deadlift pratimai yra vienas iš labiausiai varginančių plataus nugaros raumenų pratimų, treniruojantis pakaušio raumenis, klubus ir beveik visas kitas kūno raumenų grupes.
Eiles galima atlikti su tyliais varpeliais, štanga arba treniruoklių salės įranga, specialiai sukurta viduriniams nugaros raumenims dirbti. Laikykite svorį priešais save, sulenkite ties juosmeniu ir pakelkite svorį iki krūtinės centro. Lėtai nuleiskite svorį, kol rankos bus tiesios, statmenos žemei, kad užbaigtumėte pakartojimą.
Norint ištraukti, reikia tam tikros treniruočių įrangos. Sėdėdami ant treniruoklio, suimkite pasvertą strypą, kuris yra akių lygyje. Sulenkite rankas, kad patrauktumėte strypą žemyn, priešais arba už galvos.
Prisitraukimai yra vienas iš efektyviausių plataus nugaros raumenų pratimų. Šis pratimas reikalauja prisitraukimo strypo ir naudoja kūno svorį. Abiem rankomis suimkite prisitraukimo strypą ir sulenkite rankas, traukdami galvą virš strypo. Kai laikote strypą per ranką, alkūnės susilenkia į kūno šonus. Naudodami po ranka esančią rankeną ištieskite rankas priešais save, kai jos lenkia. Nepakankamas suėmimas yra šiek tiek lengvesnis, nes ši padėtis įdarbina bicepsą pagalbos.
Atliekant plataus nugaros nugaros pratimus, gali atsirasti skausmas ir įtampa, jei didesnis plataus nugaros raumuo tampa labiau išsivystęs nei kiti nugaros raumenys. Atlikite pratimus, kurie stiprina trapecinius ir rombinius raumenis arba viršutinę nugaros dalį, stuburo stačiakampį arba apatinę nugaros dalį. Be to, dirbdami nugaros raumenis rinkitės iš įvairių pratimų, kad juos stiprintumėte iš visų pusių. Tai sumažina nugaros, pečių ar kaklo skausmo atsiradimo riziką.