Folatas yra B grupės vitaminas, natūraliai randamas žaliose lapinėse daržovėse, pupelėse, žirniuose ir vaisiuose. Kai kurie kiti maisto produktai, tokie kaip duona ir dribsniai, dažniausiai yra praturtinti sintetine folio rūgštimi. Maistas, kuriame yra daug folio rūgšties, yra būtinas naujų ląstelių susidarymui, anemijos prevencijai ir vaisiaus vystymuisi nėštumo metu.
JAV maisto ir vaistų administracija rekomenduoja vidutiniam suaugusiam žmogui per dieną suvartoti 400 mikrogramų folio rūgšties. Nėščioms moterims reikia 600 mikrogramų, kad vaisius vystytųsi tinkamai ir išvengtų stuburo defektų. Vaikams folio rūgšties reikia mažiau nei suaugusiesiems, o vaikams iki 13 metų reikia 300 mikrogramų ar mažiau, priklausomai nuo amžiaus. Folio trūkumas taip pat gali sukelti anemiją, virškinimo ar elgesio sutrikimus, silpnumą ar širdies plakimą.
Žalios lapinės daržovės yra maisto produktai, kuriuose yra daug folio rūgšties. Tai yra žalumynai, špinatai ir ropės, taip pat garstyčių žalumynai, romaninės salotos ir petražolės. Šparagai, brokoliai, burokėliai ir žiediniai kopūstai taip pat yra puikūs folio rūgšties šaltiniai.
Vieno puodelio (apie 240 mililitrų tūrio) keptų pupelių, žaliųjų žirnelių ar skaldytų žirnelių porcija gali sudaryti apie 15 procentų rekomenduojamos paros folio rūgšties normos. Viename puodelyje (apie 240 ml) lęšių yra beveik 90 procentų rekomenduojamos paros folio rūgšties. Pusė puodelio (apie 120 ml) žirnelių arba didžiųjų šiaurinių pupelių suteikia apie penktadalį suaugusio žmogaus paros folio rūgšties.
Geriausi vaisiai, turintys daug folio rūgšties, yra citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinų skiltys, apelsinų sultys arba greipfrutai. Vieno apelsino porcija sudaro maždaug dešimtadalį rekomenduojamos paros normos. Braškių, papajų, kantalupų ar bananų porcijoje yra pusė apelsino folio rūgšties.
Stiprinti maisto produktai, turintys daug folio rūgšties, yra pusryčių dribsniai, duona, ryžiai ir kiaušinių makaronai. Pusryčių dribsniai gali sudaryti 100 procentų suaugusiojo dienos normos, tačiau vartotojai turėtų patikrinti, ar ant pakuotės yra tinkamo dydžio porcijos. Kai kuriuose grūduose yra tik ketvirtadalis rekomenduojamo folio rūgšties. Viena riekė spirituotos baltos arba rudos duonos suteikia apie 6 procentus dienos normos.
Nors folio rūgštis dažniausiai siejama su augaliniu maistu, jautienos ar veršelių kepenys taip pat yra puikus maistinių medžiagų šaltinis. Kai kurie kiti maisto produktai taip pat yra naudingi folio rūgšties šaltiniai. Trijose uncijose (apie 85 gramuose) jautienos kepenų yra beveik pusė suaugusio žmogaus per parą rekomenduojamo folio rūgšties. Uncija (apie 28 g) žemės riešutų arba 2 šaukštai (apie 28 g) kviečių gemalų suteikia 10 procentų rekomenduojamo folio rūgšties. Viename dideliame kiaušinyje yra tiek pat folio rūgšties, kiek ir spirituotos duonos riekėje.