Nugaros tempimas gali būti kaip tik priemonė, padedanti atjauninti pavargusius raumenis ir padidinti lankstumą. Tempimo judesiai taip pat gali padėti išvengti skausmo, nes užtikrina, kad raumenys netaptų pernelyg įtempti, o tempimas netgi gali padėti sumažinti rimtų nugaros traumų riziką. Turėkite omenyje, kad atlikdami nugaros tempimus turėtumėte jausti tempimą, o ne skausmą. Jei pradedate jausti skausmą, nesitempkite taip toli ir įsitikinkite, kad nesuspaudžiate raumenų. Jei skausmas išlieka, prieš tęsdami nugaros tempimą pasitarkite su gydytoju.
Galite išbandyti daugybę nugaros tempimų, įskaitant tuos, kuriuos galite atlikti sėdint. Pavyzdžiui, vieno tipo nugaros tempimas apima sėdėjimą tiesiai ant kėdės, rankas prilaikant prie šonų. Tada įsitikinkite, kad jūsų galinė dalis tvirtai liečiasi su kėdės uodegos kauliu ir apatine nugaros dalimi, patraukite pilvą į kėdės atlošą ir į ją. Norėdami užtikrinti geriausią rezultatą, atlikdami šį tempimą neįtempkite raumenų.
Tada sulenkite liemenį taip, kad jis būtų ant kojų ir tiestų rankas link grindų. Šioje pozicijoje turėtumėte išlaikyti maždaug 30 sekundžių, tada iškvėpdami patraukite skrandį link stuburo, lėtai judėdami, kad vėl atsistotumėte į sėdimą padėtį. Pakartokite šiuos nugaros tempimus keturis ar penkis kartus.
Kai kurie žmonės nori daryti nugaros tempimus gulėdami. Norėdami atlikti šiuos nugaros tempimus, atsigulkite ant tvirto, bet minkšto paviršiaus. Sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad pėdos yra riebios ant grindų. Tada patraukite kojas link viršutinės liemens dalies, naudodamiesi rankomis už šlaunų. Patraukite kojas link savęs, kol pajusite tempimą, ir išlaikykite šią poziciją apie 10–20 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą
Taip pat galite atlikti nugaros tempimus atsistoję keturiomis ant grindų. Tada suimkite nugarą link lubų. Iš esmės tu turėtum atrodyti kaip supykusi katė, kuri ruošiasi pulti. Laikykite save tokioje padėtyje maždaug 10 sekundžių, prieš stumdami skrandį atgal link grindų, šį kartą išlenkdami nugarą. Šioje pozicijoje taip pat palaikykite apie 10 sekundžių, prieš grįždami į pradinę padėtį ir dar kelis kartus pakartodami visą nugaros tempimą.