Piriformis yra sėdmenų viduje esantis raumuo, kuris padeda judėti klubams ir šlaunims. Piriformis įtempimas gali sudirginti sėdimąjį nervą, kuris praeina per raumenį pakeliui iš nugaros į koją. Ši būklė, žinoma kaip piriformis sindromas, paprastai jaučiamas kaip deginimas ar skausmas sėdmenų, klubų ar kojos gale. Laimei, šios būklės simptomus galima palengvinti atlikus keletą raumenų tempimo piriformis pratimų. Tarp veiksmingiausių piriformių pratimų yra gulimasis piriformis tempimas, sėdimas piriformis tempimas, klubo pagrobimas ir gulinčio klubo tiesimas.
Vienas iš naudingiausių piriformis pratimų yra gulimasis piriformis tempimas. Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros, kelius ištraukę link kūno. Skaudančią koją sukryžiuokite per kitą koją ir tada „apkabinkite“ šlaunis, sujungdami rankas už kelių. Dabar rankomis švelniai traukite kojas krūtinės kryptimi, palaikykite nuo 20 iki XNUMX sekundžių. Sėdmenų srityje turi būti jaučiamas geras tempimas.
Taip pat naudingas sėdimas piriformis ruožas. Pradėkite šį judesį sėdėdami ant grindų visiškai ištiestomis kojomis. Sulenkite pažeistą koją taip, tarsi užimtumėte sukryžiuotą padėtį. Suimdami rankomis už sulenktos kojos kulkšnies, švelniai patraukite pėdą į krūtinę, sustodami, kol tempimas nepasidarys skausmingas. Laikykite šią poziciją nuo dešimties iki dvidešimties sekundžių.
Kai kurie šlaunis tonizuojantys pratimai, pvz., klubų pagrobimas, yra dvigubi kaip piriformis pratimai. Norėdami atlikti šį judesį, vieną surištos mankštos juostos galą pritvirtinkite prie durų. Atsistokite nepažeista koja šalia durų ir laisvą pratimo juostos galą apjuoskite pažeistos kojos kulkšnies. Laikydami kelį visiškai ištiestą, pakelkite koją į šoną ir nuleiskite. Atlikite du ar tris dešimties pakartojimų rinkinius.
Galiausiai, skausmingi piriformis raumenys dažnai reaguoja į linkusį klubo tiesimą. Pradėkite šį judesį gulėdami veidu žemyn ant grindų ir, jei norite, padėdami pagalvę po klubais, kad būtų patogiau. Pakelkite pažeisto kelio pėdą, kol blauzda bus statmena šlaunims. Sėdmenų raumenimis pakelkite sulenktą koją, kol kelias bus maždaug šešis colius nuo žemės. Laikykite šią poziciją nuo penkių iki dešimties sekundžių, nuleiskite žemyn ir kartokite iš viso nuo dešimties iki 15 pakartojimų.