Dilbio treniruotės apima raumenų tarp riešo ir alkūnės treniruotę. Dilbio raumenys yra atsakingi už riešų ir pirštų lenkimą ir ištiesimą. Įvairių tipų dilbio treniruotės paprastai yra skirtos riešams, siekiant sustiprinti dilbio jėgą. Dažniausiai rekomenduojami dilbių pratimai apima riešo lenkimo variantus.
Riešo garbanos nukreiptos į raumenis, kurie lenkia riešus, o atvirkštinės riešų garbanos treniruoja raumenis, kurie ištiesia riešus. Dilbio treniruotės gali būti atliekamos sėdint arba stovint, su štanga ar hanteliais. Stiprūs dilbių ir riešų raumenys gali būti naudingi atliekant kitus sunkiosios atletikos pratimus ir kasdienes užduotis, kurioms reikalingas geras sukibimas.
Paprasčiausias riešo sulenkimas tikriausiai yra sėdimas riešo sulenkimas, atliekamas su hanteliu. Sėdėdami ant kėdės ar suolo, šiek tiek pasilenkite į priekį ir ištieskite kojas iki klubų pločio. Dešine ranka suimdami hantelį, užpakalinę dilbio dalį uždėkite ant šlaunies taip, kad dešinės rankos delnas būtų nukreiptas į viršų, o ranka ištiestų prieš kelį. Kairės rankos delną uždėkite ant dešinės rankos, kad dilbis nepakiltų nuo šlaunies. Susukite hantelį link dilbio, tada nuleiskite jį, kartodami norimą pakartojimų skaičių. Keiskite rankas, kad treniruotumėte kairįjį dilbį.
Atvirkščias riešo sulenkimas atliekamas tiesiog apverčiant ranką, kad delnas būtų nukreiptas žemyn. Vėlgi, kaire ranka laikykite dešinę ranką ir pakelkite riešą aukštyn. Perjunkite į treniruotę kairėje pusėje. Sėdimojo riešo ir atvirkštinio riešo garbanos taip pat gali būti atliekamos su štanga. Sėdinčias garbanas lengviausia padaryti ant svorių suoliuko, ant suoliuko padėjus dilbių nugaras, o tada pakėlus štangą. Apverskite rankas, kad sulenktumėte atvirkštinę formą.
Norėdami naudoti štangą stovint riešą sulenkdami, pradėkite laikydami štangą už šlaunų po ranka, delnais į išorę. Laikykite abi rankas nejudančias ir pakelkite strypą link dilbių, tada nuleiskite ir pakartokite. Norėdami apversti stovimą garbaną, laikykite štangą delnais į šlaunis. Laikykite rankas nejudančius ir kelkite tol, kol delnai bus lygiagrečiai žemei.
Jei riešai anksčiau buvo sužeisti, treniruojant dilbį rekomenduojama būti atsargiems. Jei riešai yra silpni arba buvo sužeisti, galima naudoti mažiau svorio ir sumažinti riešo judesių diapazoną. Žinoma, svorį galima pridėti ir treniruojant dilbį, kai pratimai nebebus tokie sudėtingi.