Intervalinės treniruotės pratimo metu kaitaliojamos tarp didelio ir žemo intensyvumo, kad pagerintų pratimo naudą. Paprastai tariant, yra dviejų tipų intervalinės treniruotės: fitneso intervalinės treniruotės ir atlikimo intervalinės treniruotės. Fitneso intervalinės treniruotės tinka bendram fiziniam pasirengimui, rekomenduojamos pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkams. Intervalinės treniruotės rekomenduojamos patyrusiems sportininkams. Keičiant atliekamą veiklą ir pratimus, taip pat bus siūlomos skirtingos intervalinės treniruotės.
Dauguma žmonių, kurie pradeda mankštintis, pradeda nuolat mankštintis, pvz., vaikščioti ar bėgioti nustatytu tempu, tačiau intervalinės treniruotės keičia tempą visos treniruotės metu, pavyzdžiui, kaitaliojant bėgimą ir bėgiojimą dviejų minučių intervalais. Intervalinės treniruotės suteikia atsigavimo etapą, todėl sportininkas gali geriau atlikti intensyvias treniruotes. Dėl to intervalinės treniruotės gali pagerinti jėgą, ištvermę ir kalorijų suvartojimą lieknesniam, stangresniam kūnui.
Fitneso intervalinės treniruotės siekia padidinti širdies susitraukimų dažnį iki maždaug 85 procentų maksimalaus tikslo per krūvio fazes. Sportininkas turi sunkiai kvėpuoti, bet vis tiek mokėti kalbėti. Aktyvumas atsigavimo fazėje turėtų palaikyti širdies susitraukimų dažnį tarp 50–60 procentų maksimalaus tikslo.
Intensyvumo ir atsigavimo laikotarpiai nustatomi iš anksto ir priklausys nuo atliekamo pratimo ir asmens fizinio pasirengimo lygio. Pavyzdžiui, pradedantysis, kuris tik pradeda bėgioti, gali bėgti vieną minutę, po to dvi minutes bėgioti ar vaikščioti, o po to bėgti kitą minutę ir pan. Turint patirties, galima naudoti vienodus fizinio krūvio ir atsigavimo laikotarpius, o santykis netgi gali būti pakeistas – dvi minutės bėgimo, o po to minutė bėgiojimo.
Bėgimas dažnai siejamas su intervalinėmis treniruotėmis, tačiau tinka ir kita aerobinė veikla. Intervalinės treniruotės gali būti naudojamos plaukiant, važinėjant dviračiu ar net šokinėjant virve. Bėgimo variantai, tokie kaip sprinto pratimai ar bėgimas laiptais, gali suteikti treniruotės įvairovės.
Paprastai intervalinės treniruotės naudoja ne ilgesnius kaip penkių minučių intervalus. Trumpesni aktyvumo pliūpsniai leidžia sportininkui šiose fazėse dirbti sunkiau, nesulėtėja ir nesusvyruoja pratimo eigoje, taip stiprinant jėgą ir deginant kalorijas. Ilgesni intervalai padeda padidinti ištvermę, o norint pasiekti norimą efektą galima pasirinkti intervalų ilgį.
Intensyvumui padidinti galima naudoti ir kitus metodus. Papildomas pasipriešinimas gali būti toks pat veiksmingas kaip ir greitis. Pavyzdžiui, bėgimas kalvotoje vietovėje užtikrins didelio ir žemo intensyvumo periodus, bėgikui visiškai nekeičiant savo tempo.