Šlaunies raumenys, vadinami keturgalviais raumenimis, yra labai svarbūs bėgiojant ir šokinėjant, todėl svarbu juos ištempti, kad išliktų stangri. Kai kurie veiksmingi keturgalvio raumens ruožai yra ėjimas, šokinėjimas keltuvais, pritūpimai ir įtūpstai. Keturkampiai tempimai taip pat gali padėti išvengti traumų, nes ši raumenų grupė gali lengvai plyšti.
Keturgalviai raumenys yra keturių raumenų grupė, kuri sudaro priekinę šlaunies dalį. Raumenų grupė apima priekinę šlaunikaulio dalį nuo kelio iki dubens. Jo pagrindinė funkcija yra ištiesti koją ir stabilizuoti kelį, ji svarbi atliekant tokius veiksmus kaip ėjimas, bėgimas, šokinėjimas. Keturgalviai raumenys taip pat prisitvirtina prie klubo kaulo, todėl jie svarbūs norint stabilizuoti liemenį ir leisti žmogui atsistoti tiesiai.
Vienas iš pagrindinių keturgalvių ruožų yra pagrindinis linkęs tempimas. Norėdami atlikti šį pratimą, žmogus turi gulėti ant pilvo. Dešine ranka jis turi ištiesti atgal ir suimti dešinę koją. Tada patraukite pėdą link sėdmenų tiek, kiek patogu, ir palaikykite penkias sekundes. Šis tempimas kartojamas kaire ranka ir kaire koja; kiekviena koja turi būti ištempta penkis kartus.
Panašūs keturgalvio raumens tempimai gali būti atliekami stovint. Stovėdamas prie sienos ar objekto, kurį prireikus galima panaudoti atramai, žmogus turi sulenkti dešinę koją ir pakelti kulną link sėdmenų. Tada dešine ranka suimama pėda ir stipriai įtraukiama į užpakalio sėdmenų raumenis. Pėda turi būti laikoma penkias sekundes. Šis tempimas turi būti kartojamas penkis kartus kiekvienai kojai.
Pritūpimai ir įtūpstai yra kiti geri keturgalvio raumenų tempimo tipai. Norėdami atlikti pritūpimą, žmogus turi stovėti, kojos pečių atstumu, nukreiptos į priekį. Laikydamas rankas tiesiai į priekį, jis turėtų lėtai nuleisti sėdmenis, tarsi jis sėdėtų. Kai šlaunys yra lygiagrečios grindims, ši padėtis turi būti laikoma nuo penkių iki dešimties sekundžių, o asmuo turi būti atsargus, kad jo keliai neišsikištų į priekį nei kojų pirštai. Tada ji turėtų lėtai pakelti jo kūną į pradinę padėtį ir pakartoti pratimą penkis kartus.
Pritūpimai panašūs į pritūpimus, bet viena koja ištiesta atgal. Stovėdamas pėdomis į priekį, o rankomis prie šonų, žmogus turi žengti didelį žingsnį į priekį dešine koja. Tada jis turėtų lėtai sulenkti dešinįjį kelį ir nuleisti kūną, kol kairysis kelias priartės prie grindų; jo dešinysis kelias turi būti tiesiai virš dešinės pėdos pirštų. Ši padėtis turėtų būti laikoma nuo penkių iki dešimties sekundžių. Šią procedūrą reikia pakartoti priešingos kojos atveju ir atlikti penkis kartus kiekvienai kojai.
Kiti keturgalviai tempimai apima tuos, kuriuos galima atlikti naudojant treniruoklius. Daugumoje sporto salių yra aparatai, vadinami kojų ilgintuvais, kurie pakeliami kartu su kojomis, kad ištemptų keturgalvius raumenis. Žmogus taip pat gali sėdėti ant pratimų kamuolio ir pakaitomis pakelti kiekvieną koją nuo žemės ir palaikyti ją penkias sekundes. Elastinės juostos, susuktos aplink pėdų padus, taip pat gali ištempti keturgalvius raumenis, suteikdamos pasipriešinimą atliekant kojų tiesimą.