Nugara yra svarbi žmogaus kūno dalis, joje yra daug raumenų. Viena pagrindinių jos funkcijų – palaikyti galvą ir apatinę kūno dalį, todėl svarbu kuo labiau stiprinti ir lavinti nugaros raumenis. Nugaros treniruotes galima suskirstyti į viršutinės nugaros dalies, vidurinės nugaros ir apatinės nugaros treniruotes.
Viršutinės nugaros dalies treniruotėse paprastai pagrindinis dėmesys skiriamas nugaros raumenų stiprinimui ir formavimui išilgai pečių, krūtinės ir bicepso. Kai kurie viršutinės nugaros dalies pratimai yra smakro pakėlimas, traukimas žemyn ir stačios eilės. Smakro atlenkimas ir traukimas į plotį gali būti atliekami naudojant strypą ant svarmenų mašinos, traukiant kūną aukštyn iki strypo arba traukiant strypą žemyn iki kūno. Stačios eilės dažniausiai atliekamos traukiant štangą iki kūno stovint. Atliekant kiekvieną iš šių pratimų, žmogus turėtų pradėti nuo trijų iki keturių serijų, kurių kiekvienas turi maždaug šešis pakartojimus.
Vidurinės nugaros dalies treniruotės paprastai nukreiptos į raumenis, kurie naudojami siekiant suteikti lankstumą ir sukimąsi į nugarą. Kai kurie iš šių pratimų yra traukimai ant suolelio ir T formos strypo eilės. Atliekant abu šiuos pratimus, gali prireikti naudoti svorio suolelį ir štangą. Asmuo turi gulėti ant suoliuko ant pilvo ir traukti štangą iki galvos lygio. Norint pasiekti geriausių rezultatų, pratimo metu kūnas turi likti plokščias ant suolo.
Apatinės nugaros dalies treniruotės dažnai atliekamos siekiant sustiprinti raumenis, kurie yra apatinės nugaros dalies skausmo priežastis. Kai kurie įprasti apatinės nugaros dalies pratimai yra hipertenzija ir mirties trauka. Hipertempimai paprastai atliekami siekiant sustiprinti nugaros raumenis išilgai stuburo. Šį pratimą žmogus atlieka aukštyn ir žemyn pakeldamas viršutinę kūno dalį ant aukšto ištempimo suoliuko. Deadlift’ai dažnai atliekami naudojant pasvertą štangą ir ją keliant iš pritūpimo padėties.
Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, saugumas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos reikia atsiminti. Asmuo turėtų kelti tik jam patogų svorį ir nepersistengti. Per didelis nugaros raumenų darbas gali sukelti rimtą traumą. Užuot sutelkęs dėmesį tik į vieną nugaros sritį, žmogus turėtų sutelkti dėmesį į kiekvienos nugaros raumenų grupės formavimą. Prieš pradedant bet kokius nugaros pratimus, reikia atlikti apšilimo ruožus, tokius kaip įtūpstai.