Pagrindiniai pratimai, kuriuos galima atlikti dubens dugno raumenims, yra kegeliai įvairiose padėtyse. Dubenyje yra keletas raumenų, įskaitant šlapimo pūslę, makšties raumenis moterims ir sfinkterio raumenis tiesiosios žarnos srityje. Norint mankštinti šiuos raumenis, būtina juos sutraukti ir atpalaiduoti gulint, stovint ir sėdint, kad kiekvienas raumuo dirbtų individualiai, kad būtų pasiektas maksimalus rezultatas.
Yra įvairių būdų, kaip rasti dubens dugno raumenis, siekiant užtikrinti, kad pratimų metu jie tinkamai dirbtų. Pirmasis ir lengviausias būdas yra atsisėsti ant tualeto ir pradėti šlapintis. Kai tik prasidės šlapimo tekėjimas, sutraukite šlapimo pūslės raumenis, kad sustabdytumėte tekėjimą. Kai tai daroma, šlapimo pūslės raumuo yra tinkamai susitraukęs.
Kitas būdas rasti dubens dugno raumenis yra įkišti švarų pirštą į makštį ir patraukti raumenis į vidų, kad aplink pirštą būtų jaučiamas spaudimas. Tai rodo, kad susitraukia šlapimo pūslės ir makšties raumenys. Sfinkterio raumenys randami tiesiosios žarnos angoje ir yra naudojami siekiant užkirsti kelią išmatų ir vidurių pūtimui anksčiau laiko.
Šių įvairių dubens dugno raumenų tempimo veiksmas vadinamas kegeliu. Tai yra labiausiai paplitusi dubens dugno pratimų forma. Norėdami pradėti juos daryti, stengdamiesi sustiprinti dubenį, pirmiausia turėtumėte įtraukti raumenis ir greitai juos atleisti. Padarykite tai bent 20–50 kartų, kad pradėtumėte ir atliktumėte iki XNUMX susitraukimų.
Gera idėja daryti kegelius, kad įvairiose padėtyse būtų įtempti dubens dugno raumenys. Juos reikėtų daryti kelis kartus gulint, sėdint ir stovint. Galų gale yra gera idėja pradėti susitraukti, tada laikyti raumenis iki dešimties.
Kadangi dubens dugno raumenys nesimato, gali būti sunku pasakyti, ar pratimai veikia. Laikui bėgant gali tapti lengviau sulaikyti šlapimą ilgesnį laiką, o tiems, kuriems yra išmatų ar šlapimo nelaikymas, gali sumažėti varginančių simptomų. Kegels taip pat gali padėti dubens dugnui greičiau atsigauti po gimdymo ar traumos.
Yra keletas veiksnių, galinčių turėti įtakos dubens dugno pratimų veiksmingumui. Dėl antsvorio, gimdymo ir tam tikrų sfinkterio raumenų ar šlapimo pūslės traumų raumenys gali susilpnėti ir nebegali tinkamai atlikti pratimų. Kartais šioms problemoms ištaisyti pakanka vien mankštintis, tačiau kartais gali prireikti operacijos ar kitų labiau invazinių metodų.