Rankų treniruotės paprastai yra skirtos padidinti raumenų jėgą, ištvermę ir rankų lankstumą. Žmonės mankština daugybę skirtingų rankų dalių, nors dauguma žmonių yra linkę sutelkti dėmesį į bicepsą, tricepsą ir dilbius. Bicepsas arba bicepsas brachii raumuo yra ant žasto; jo funkcija yra pasukti alkūnę iš ištiestos padėties į sulenktą padėtį. Tricepsas arba tricepsas brachii raumuo yra žasto gale; ji yra atsakinga už rankos ištiesimą arba alkūnės atlenkimą. Dilbyje yra daug raumenų, kurie pirmiausia yra atsakingi už riešo lenkimą ir tiesinimą.
Bicepso rankų treniruotės yra labai populiarios, ypač tarp vyrų, dėl suvokiamo vizualinio patrauklumo ir naudingumo, susijusio su dideliais bicepsais. Populiariausios rankų treniruotės bicepsams yra garbanos, kurias galima atlikti su štanga arba su hanteliais. Norėdami atlikti garbanas su štanga, suimkite štangą abiem rankomis po ranka ir sulenkite rankas per alkūnę, atvesdami štangą link krūtinės. Hantelių garbanos yra panašios, išskyrus tai, kad kiekvienas hantelis laikomas vienoje rankoje; abu hantelius galima riesti aukštyn vienu metu arba po vieną. Daugelis lengvesnių svorių pakartojimų puikiai tinka ištvermės treniruotėms, tuo tarpu mažesnis sunkesnių svorių pakartojimų skaičius labiau tinka jėgos treniruotėms ir raumenų formavimui.
Nors daugelis rankų treniruočių bicepsui taip pat naudingos tricepsui, yra ir rankų treniruočių, skirtų specialiai tricepsui treniruoti. Prispaudimas ant nugaros yra viena populiariausių ir efektyviausių tricepso treniruočių. Staliniai presai su artimu sukibimu yra labai panašūs į įprastus stendinius presus; Norėdami juos atlikti, atsigulkite ant suoliuko po apsunkintu strypu maždaug pečiais. Kad spaudimas būtų tvirtas, rankos turi būti maždaug šešių colių atstumu viena nuo kitos ant strypo. Norėdami atlikti pratimą, suimkite juostą ir ištieskite rankas, pakeldami strypą, tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite strypą prie krūtinės; galiausiai paspauskite juostą atgal ir grąžinkite ją į pradinę padėtį.
Daugelis žmonių nepaiso pratimų dilbiams, nors jie gali būti labai naudingi ugdant raumeningus dilbius ir stiprus riešus. Puikus dilbio pratimas, vadinamas sėdimojo riešo sulenkimu, gali būti atliktas sėdint naudojant štangą. Suimkite štangą į rankas ir leiskite rankomis remtis ant kelių, o rankos šiek tiek viršytų kelių galą. Štangos svoris turi nulenkti rankas žemyn link grindų. Norėdami atlikti pratimą, sulenkite riešus aukštyn, toliau nuo grindų ir link kūno, tada grįžkite į pradinę padėtį.