Yra keletas kojų treniruočių tipų, atsižvelgiant į tai, kurią kojos dalį žmogus tikisi nukreipti. Koją sudaro raumenys, apimantys pakaušio raumenis, keturgalvius raumenis, blauzdas, sėdmenis, klubo lenkiamuosius raumenis, pritraukiančius raumenis ir pagrobėjus. Gera kojų treniruotė skirta daugumai, jei ne visoms, šių raumenų grupių.
Kojos turi vienus stipriausių ir svarbiausių žmogaus kūno raumenų. Gali būti svarbu, kad jie būtų tinkami. Visų kojų treniruočių raktas yra gera forma ir neperkrauti raumenų.
Pratimai skirsis priklausomai nuo to, koks yra treniruotės tikslas. Nesvarbu, ar žmogus nori padidinti raumenis, tonizuoti raumenis ar aerobinį fizinį pasirengimą, įvairi treniruočių rutina gali būti svarbi, nes tai užtikrins, kad raumenys nuolat susidurs su naujais iššūkiais, o kasdienybė netaps nuobodi. Aerobinės kojų treniruotės yra tinkamos tonizuoti, tačiau jėgos treniruotės padės auginti raumenis.
Įtūpstas yra viena geriausių kojų treniruočių, nes ji nukreipta į daugumą pagrindinių kojų raumenų ir padeda greitai juos suformuoti. Norint stabilizuoti kūną, reikia naudoti apatinių kojų raumenis, o norint vėl pakelti kūną aukštyn – viršutinės kojos raumenis. Įtūpstą galima atlikti su svarmenimis, kad būtų sukurtas didesnis pasipriešinimas ir geresnė treniruotė.
Pritūpimai yra dar viena puiki kojų treniruotė, nes jie taip pat skirti daugumai pagrindinių kojų raumenų grupių. Pritūpimai gali būti atliekami su lengvais arba dideliais svoriais. Dažnai geriausia, kad profesionalas parodytų, kaip tinkamai pritūpti, kad sumažintų traumų riziką pratimo metu.
Šoniniai kėlimai yra puiki kojų treniruotė vidinėms ir išorinėms šlaunų dalims. Paprastai tai atliekama uždedant svorį ant kairės pėdos, o dešinė koja nukreipta už kūno. Šis pratimas dažnai yra lengvesnis, jei jis atliekamas laikantis kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tada dešinė koja lėtai pakeliama ir nuleidžiama į šoną. Po pakartojimų rinkinio padėtį galima pakeisti, kad būtų galima mankštinti kitą koją.
Lipimas laiptais taip pat yra puiki kojų treniruotė. Tai paprastas dalykas, kurį galima padaryti per dieną. Bėgimas ar ėjimas laiptais aukštyn ir žemyn porą kartų yra puiki treniruotė kojoms.
Sėdėjimas ant sienos taip pat yra viena geriausių kojų treniruočių. Tai padės sukurti ištvermę, o tereikia tuščios sienos erdvės. Atsirėmęs į sieną, žmogus nuleidžia sėdmenis, kol kojos bus lygiagrečios grindims. Tada žmogus sukryžiuoja rankas, laikydamas padėtį tol, kol gali.
Tai tik keletas skirtingų kojų treniruočių, kurias gali naudoti žmogus, pavyzdžiai. Bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokių pamokos ir daugelis kitų mankštos formų gali padėti tonizuoti visą kūną, o kojas treniruoti. Dauguma visų kojų pratimų gali būti derinami siekiant pagerinti bendrą sveikatą.