Mitybos specialistai ir gydytojai dažnai mums sako, kad norėdami numesti ar išlaikyti svorį, turime sumažinti maisto porcijų dydį. Tai gali būti sudėtinga, nes daugelis iš mūsų nežino, koks tiksliai yra sveiko maisto porcijų dydis. Daugelis iš mūsų neturime svarstyklių, kad galėtume pasverti ir išmatuoti viską, ką valgome, o porcijų dydžiai gali skirtis priklausomai nuo to, ką valgome.
Vienas iš būdų sužinoti, ar valgote tinkamo dydžio maisto porcijas, yra naudoti rankas ir kumščius kaip matavimo vadovą. Jūsų skrandis yra maždaug dviejų kumščių dydžio kartu sudėjus, nors tai gali skirtis, todėl tikriausiai neturėtumėte valgyti daugiau nei du kumščius per bet kurį maistą. Apskritai daržovių porcijos yra du kumščiai, mėsos porcijos – vienas delnas, javainių ir duonos – vienas kumštis, o vaisių – nuo pusės iki pilno kumščio. Lengvi pieno produktai ir žemės riešutų sviestas yra maždaug delno dydžio.
Kitas būdas išmatuoti teisingą maisto porcijų dydį yra galvoti apie tai, kaip maistas yra artimas kitiems objektams. Pavyzdžiui, vištienos ar jautienos porcija turėtų būti maždaug kortų kaladės dydžio, o žuvis – maždaug jūsų čekių knygelės dydžio. Vėlgi, beveik visada galite valgyti daugiau žalių daržovių nei bet ko kito, todėl apsvarstykite du kumščius, kai galvojate apie daržovių vartojimą.
Vienas iš matavimų, kurie gali padėti nustatyti maisto porcijų dydį, pavyzdžiui, sviestą ar majonezą, yra standartinio dydžio kauliukai. Paprastai sveika sviesto dalis turi būti vieno gabalėlio dydžio. Jei jums patinka sūris, turėkite tris ar keturis kauliukus.
Jei ruošiate maistą namuose ir nenorite visko matuoti ir sverti, galite atlikti kelis veiksmus, kad sumažintumėte porcijos dydį. Pirma, nelaikykite savo lėkštės daiktu, kuris turi būti visiškai padengtas maistu. Palikite šiek tiek vietos lėkštėje. Antra, investuokite į šiek tiek mažesnes lėkštes. Turėdami mažesnę lėkštę ir palikdami joje šiek tiek vietos, greičiausiai valgysite mažesnėmis porcijomis. Žinoma, šis faktas gali būti sušvelnintas, jei turite antrą ir trečią pagalbą.
Išeidami atkreipkite dėmesį į tai, ką ir kiek valgote. Jei atrodo, kad maistas gerokai viršija porcijos dydį, parsineškite į namus indelyje. Be to, kai kurie žmonės painioja maisto porcijų dydžius su porcijų dydžiais ant supakuoto maisto. Porcijos dydžius galima reguliuoti daugeliu dalykų ir jie nebūtinai reiškia visą porciją arba yra daug daugiau nei porcija.
Žinoma, jei nuolat galvosite apie kumščio metodą, galėsite nustatyti, kiek dalykų galite valgyti. Tačiau atminkite, kad jums nereikia valgyti, jei nesuvalgėte visos porcijos. Tai tiesiog bendros sveikos mitybos gairės.
Jei vis tiek reikia papildomų patarimų, apsvarstykite galimybę ieškoti tam tikroje maisto sveikatos svetainėje, pvz., „MyPlate“, kurią valdo JAV žemės ūkio departamentas (USDA). USDA turi puikių patarimų, kaip nustatyti maisto porcijų dydį ir sveikai maitintis.