Dauguma ekspertų teigia, kad miegoti ant nugaros šiek tiek pakelta galva paprastai yra geriausia miego padėtis. Ši padėtis mažiausiai apkrauna kūną ir neverčia jo į jokius nenatūralius išlinkimus, taip pat gali padėti sumažinti rūgšties refliuksą, nes skrandis yra žemiau nei galva. Miegoti ant šono taip pat gerai, bet miegoti vaisiaus pozoje ar ant pilvo nerekomenduojama.
Keturi pagrindiniai tipai – privalumai ir trūkumai:
Miegas ant nugaros
Miegas ant nugaros dažniausiai laikomas geriausia padėtimi daugumai žmonių. Žmonės, miegantys ant nugaros, turėtų pasirūpinti, kad jų galvos būtų šiek tiek pakeltos, bet tik taip, kad galva maždaug atitiktų natūralų kaklo išlinkį. Jei galva guli tiesiai ant čiužinio, gali būti nepatogu, o per aukšta pagalvė gali per daug nustumti galvą ir kaklą į priekį ir trukdyti kvėpuoti. Tie, kurie miega ant nugaros, taip pat gali pabandyti padėti pagalvę po keliais, kad atpalaiduotų apatinę nugaros dalį.
Argumentai “už”: Ši padėtis yra geriausia, nes ji leidžia stuburui pailsėti natūralioje išlenktoje formoje. Tai taip pat gali padėti išvengti rūgšties refliukso ir skatinti kraujotaką. Miegas ant nugaros taip pat gali turėti kosmetinės naudos, ypač moterims: kadangi tokioje padėtyje krūtų svoris palaikomas, ilgainiui krūtys gali geriau išlaikyti savo formą. Žmonėms, kurie miega ant nugaros, taip pat gali atsirasti mažiau raukšlių, nes miegant jų veidas nėra prispaustas prie nieko.
Suvart: ši padėtis nėra tinkama knarkiantiems žmonėms arba žmonėms, turintiems tam tikrų nugaros problemų, tokių kaip degeneracinė disko liga. Tai taip pat netinka žmonėms, sergantiems miego apnėja, nebent galva būtų pakelta bent 30°. Nėščioms moterims miegoti ant nugaros taip pat nėra idealu, nors kūdikiams tai rekomenduojama.
Miegas ant šono
Miegojimas ant šono, bet nesusisukęs vaisiaus pozoje, taip pat laikomas gana gera miego padėtimi. Miegoti galima ant kairiojo ir dešiniojo šono, tačiau kiekvienas, miegantis ant šono, turėtų pasirūpinti, kad naudotų pakankamai didelę pagalvę, kad kaklas nelinktų aukštyn ar žemyn. Kaklo padėtis neutrali gali padėti išvengti sustingimo ir nugaros bei kaklo skausmų. Taip pat svarbu nemiegoti atsiremiant į plaštaką ar ranką, nes tai reiškia, kad plaštaka ar ranka yra suspaudžiama 8–10 svarų (3.62–4.5 kg) galvos valandų valandas. Nėščioms moterims rekomenduojama miegoti ant šono.
Argumentai “už”: Ši padėtis tinka nugarai, nes ji yra gana ištempta, taip pat gali padėti esant rūgšties refliuksui, nes galva vis dar yra pakelta virš likusios kūno dalies. Tie, kuriems yra sunkus rūgšties refliuksas, gali norėti pabandyti miegoti ant kairiojo šono, nes tai padeda išlaikyti raumenų žiedą tarp skrandžio ir gerklės uždarą. Miegas ant šono taip pat gali padėti išvengti knarkimo ir tinka tiems, kurie serga miego apnėja.
Minusai: miegančioms ant šonų gresia kaklo ir pečių skausmai, jei pasirenka netinkamo tipo pagalvę, ilgainiui gali susiraukšlėti ir suglebti krūtys dėl veido spaudimo į pagalvę ir gravitacijos poveikio krūtims. Miegojimas ant šono taip pat nėra tinkamas tiems, kurie serga bursitu, nes gali sukelti klubų ir pečių skausmą arba tiems, kurie turi sukamųjų manžetų problemų, nes jas gali apsunkinti spaudimas ant peties. Vienas tyrimas taip pat parodė, kad miegas ant kairiojo šono gali sumažinti širdies spaudimą ir sumažinti širdies veiklą žmonėms, kurie jau turi širdies problemų.
Vaisiaus padėtis
Vaisiaus padėtis iš tikrųjų yra pati populiariausia padėtis, ypač tarp moterų, tačiau ji nėra puiki kūnui. Miegantys šioje pozicijoje turėtų naudoti tokią pagalvę miegui ant šono ir pasirūpinti, kad galva ir kaklas būtų kuo lygiagretesni su čiužiniu.
Argumentai “už”: Miegas vaisiaus padėtyje yra susijęs su kai kuriais miego ant nugaros ir šono privalumais, įskaitant naudingą nuo rūgšties refliukso, knarkimo ir miego apnėjos. Tai taip pat gali padėti ištiesti nugarą ir gerai sušildyti naktį. Miegoti ant kairiojo šono vaisiaus padėtyje yra viena iš rekomenduojamų miego pozų nėščiosioms.
Suvart: kaip ir šoninėje padėtyje, miegant vaisiaus padėtyje gali atsirasti nugaros ir pečių skausmas, jei žmogus naudoja netinkamą pagalvę. Ši padėtis taip pat gali apkrauti kelių sąnarius, jei keliai yra per stipriai prigludę prie kūno ir gali suspausti vidaus organus. Kvėpuoti pasilenkus padėtis taip pat nėra labai gera, nes sunku giliai kvėpuoti iš diafragmos. Taip pat gali atsirasti raukšlių ir nukarusios krūtys.
Miegas ant pilvo
Paprastai tai laikoma blogiausia miegojimo padėtimi, nes ji daro didelį spaudimą kūnui, ypač nugarai. Tie, kurie miega ant pilvo, turėtų apsvarstyti galimybę naudoti viso ilgio kūno pagalvę, kuri atremtų vieną skrandžio pusę ir sumažintų kūno spaudimą. Galvą ar kaklą laikanti pagalvė turi būti plona, kad kaklas būtų kuo natūralesnis.
Argumentai “už”: Tiems, kurie knarkia, gali būti naudinga miegoti ant pilvo, nes tai atveria viršutinius kvėpavimo takus. Retkarčiais miegojimas ant pilvo taip pat gali būti naudingas norint atpalaiduoti apatinę nugaros dalį.
Suvart: miego padėtis ant pilvo labai spaudžia nugarą, kaklą ir pečius. Kai žmonės miega ant pilvo, sutrinka natūralus nugaros išlinkimas, o tai gali sukelti skausmą. Tie, kurie miega ant pilvo, taip pat turi ilgą laiką laikyti kaklą pasuktą į vieną pusę, dėl to kaklas gali išsiskirti su stuburu ir taip pat gali sudirginti nervus.
Ši padėtis taip pat prispaudžia krūtis prie kūno, o tai ilgą laiką nėra puiki jų formai, taip pat spaudžia pilvą, o kartais ir vidaus organus. Kaip ir visose padėtyse, išskyrus miegą ant nugaros, miegant ant pilvo taip pat gali atsirasti raukšlių.
Ypatingi atvejai:
Nėščia moteris
Akušeriai rekomenduoja nėščioms moterims miegoti ant kairiojo šono, ypač po pirmojo trimestro. Teigiama, kad ši padėtis suteikia daugiau kraujo placentai, gimdos daliai, kuri palengvina vaisiaus mitybą. Miegojimas ant kairiojo šono taip pat gali sumažinti negyvagimio riziką. Naujojoje Zelandijoje atliktas tyrimas atskleidė, kad maždaug dvigubai daugiau moterų pagimdė negyvagimius po miego ant dešinio šono nei moterų, kurios miegojo ant kairiojo šono, nors bendras negyvagimių skaičius vis dar buvo labai mažas. Nėščios moterys neturėtų miegoti ant nugaros, nes tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant nugaros skausmus, hemorojus ir sumažėjusią kraujotaką į gimdą.
Kairėje pusėje esanti miegojimo padėtis taip pat žinoma kaip „Sleep On Side“ (SOS) padėtis. Kad gautų geriausius rezultatus šioje pozicijoje, nėščios moterys turėtų miegoti pasidėjusios pagalvę tarp kelių ir, jei reikia, prilaikydamos pilvą. Vaisiaus padėtyje keliai gali būti sulenkti arba ištraukti iki pilvo.
Nėščios moterys taip pat turi nemažai su miegu susijusių problemų, kurias kartais galima išspręsti pakeitus miego padėtį, įskaitant nugaros skausmą, rėmenį naktį ir dusulį. Kad padėtų susidoroti su šiomis problemomis, nėščios moterys turėtų pabandyti miegoti SOS pozicijoje su pagalve, kuri palaiko pilvą. Ši pagalvė ir pagalvė tarp kelių gali padėti sumažinti nugaros spaudimą miego metu. Nėščiosios nuo rėmens gali pabandyti miegoti SOS pozoje, tačiau viršutinę kūno dalį atremdamos pagalvėmis. Ši padėtis taip pat gali padėti nuo dusulio, kurį daugelis nėščių moterų patiria vėlyvojo nėštumo metu.
Kūdikiai
Daugumai kūdikių ir kūdikių geriausia miego padėtis yra ant nugaros. Nors miegoti ant skrandžio kažkada buvo rekomenduojama padėtis, buvo nustatyta, kad tai susiję su staigios kūdikių mirties sindromu (SIDS). Taip yra todėl, kad ant pilvo esantys kūdikiai dažniau kvėpuoja anglies dioksidu, kurį jie iškvepia, ir dažnai negali pakankamai judėti, kad pakeistų padėtį, kurioje jiems būtų suteiktas grynas oras. Kai kurie kūdikiai turi medicininių problemų, todėl jiems reikia miegoti kitoje padėtyje nei ant nugaros, todėl tėvai visada turėtų pasitarti su savo pediatru.
kiti
Kai kurie žmonės turi sveikatos sutrikimų, dėl kurių naudinga miegoti tam tikroje padėtyje. Pavyzdžiui, tie, kurie serga išialgiu arba negali patogiai miegoti ant nugaros ir šonų, bet gerai laikosi ant pilvo. Tiems, kurie turi paraplegiją ar keturkampį, gali būti nepatogu miegoti tam tikrose padėtyse arba gali prireikti miegojimo reikmenų, kad jie būtų patogioje padėtyje. Taip pat svarbu atsižvelgti į miego padėtį tiems, kurie negali lengvai judėti, kad išvengtumėte pragulų.
Yra daugybė lovų ir pagalvių dizaino, pritaikytų įvairioms sąlygoms, todėl kiekvienas, kuris jaučiasi nepatogiai dabartinėje miego padėtyje, nepriklausomai nuo sveikatos, turėtų pasiteirauti gydytojo dėl miego padėties pakeitimo ar miego pagalbos.
Kaip pakeisti miego padėtį:
Gali būti sunku pakeisti ne tokią idealią miego padėtį į gerą, bet tai tikrai nėra neįmanoma. Daug kas priklauso nuo miegui naudojamos įrangos. Daugeliui žmonių naudojamos pagalvės tipo pakeitimas gali padėti pagerinti miegą arba, jei reikia, pakeisti miego padėtį. Pavyzdžiui, tiems, kurie miega ant pilvo, gali būti lengviau pakeisti padėtį, jei jie naudoja gimdos kaklelio pagalvę, kurios kontūras tinka ant nugaros ar ant šono miegančio žmogaus kaklo. Asmuo, norintis miegoti ant nugaros ant šono, gali pabandyti naudoti pagalvę, kuri tilptų tarp kelių, todėl padėtis būtų patogesnė.
Taip pat yra daug įvairių tipų miegui skirtų įklotų ir priedų, kurie palaiko tam tikras miego padėties rūšis ir kurie gali būti naudojami padėti lavinti kūną į naują padėtį. Nors miego padėtis yra svarbi, taip pat verta prisiminti, kad žmonės linkę miegoti keletą kartų per naktį ir kad nėra vienos pozos, kuri visada būtų geriausia visiems.
Papildomi ištekliai:
Tinklalapiai:
www.americanpregnancy.org – Informacija apie geriausias miego padėtis nėštumo metu.
www.nichd.nih.gov – informacija tėvams apie kūdikių miego padėtį.
Vaizdo įrašai:
1 vaizdo įrašas – daugiau informacijos apie miego padėtį ir laikyseną miegant.
2 vaizdo įrašas – gydytojo informacija apie miego padėtį ir pagalves.
3 vaizdo įrašas – chiropraktiko informacija apie miego padėtį ir nugaros skausmą.