Plaukimo treniruotės dažnai vaidina svarbų vaidmenį triatlonininkams. Triatlono plaukimo dalis paprastai yra pirmoji iš trijų rungčių, po kurios eina važiavimas dviračiu ir bėgimas. Plaukimo atstumas skiriasi priklausomai nuo triatlono tipo, įskaitant sprintą, pusiau „Ironman“, olimpinį ir „Ironman“. Svarbus triatlono plaukimo aspektas – išmokyti savo kūną dirbti efektyviai, taupant energiją judant toliau, greičiau. Triatlonininkų plaukimo treniruotės dažnai vyksta pagal planą, trunkantį mažiausiai 12 savaičių, kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai. Yra trys pagrindinės plaukimo treniruočių kategorijos, į kurias triatlonininkai paprastai sutelkia dėmesį: technikos treniruotės, greičio treniruotės ir ištvermės treniruotės.
Treniruotės ar pratimai gali padėti formuotis. Laikui bėgant šios treniruotės gali padidinti judėjimo efektyvumą, o tai gali būti labai naudinga triatlonininkams. Dauguma triatlonininkų pirmenybę teikia plaukimui laisvuoju stiliumi, o kartais ir nugara per lenktynes, kad išsaugotų kojų raumenis dviračių ir bėgimo rungtyse. Šie stiliai taip pat reikalauja mažiau vietos perpildytame vandenyje. Technikos treniruotes dauguma plaukikų pradeda nuo šešių iki aštuonių 50 metrų plaukimų serijos, daugiausia dėmesio skiriant smūgio ir smūgių formai. Skaičiuojant reikiamą smūgių skaičių kiekvienam baseino ilgiui ir siekiant sumažinti šį skaičių, galima pagerinti efektyvumą ir greitį. Jei plaukimo forma pradeda byrėti, lėtėjimas gali padėti. Tarp kiekvieno plaukimo rekomenduojama pailsėti 30 sekundžių, ypač pradžioje. Šių technikos pratimų ilgio ir skaičiaus padidinimas artėjant lenktynių dienai gali padėti triatlonininkui pasiruošti.
Greitojo arba „intervalinio“ plaukimo treniruotės triatlonininkams skirtos laikui bėgant pagerinti tempą. Daugelis plaukikų pradeda nuo šešių iki aštuonių 50 metrų plaukimų. Pirmieji 25 metrai paprastai vyksta kietu tempu, ty kuo greičiau, po to seka 25 metrų plaukimas vidutiniu tempu. Tarp pratimų rekomenduojama pailsėti 30 sekundžių. Kai kurie plaukikai baigia treniruotes tris ar keturis 100 metrų plaukimus pastoviu, vidutinio ar greito tempu. Treniruojantys plaukikai paprastai stengiasi užtikrinti, kad 50 metrų ir 100 metrų plaukimo laikas būtų nuoseklus; sprintas pirmą ar du plaukimus, o paskui gerokai atsilikimas gali nepadėti plaukikui tobulėti. Vykstant treniruotėms, plaukikai paprastai stengiasi sumažinti kiekvieno 50 ir 100 metrų plaukimo laiką, padidinti plaukimų skaičių per treniruotę ir sumažinti poilsio laiką tarp plaukimų.
Ištvermės plaukimo treniruotės triatlonininkams skirtos tam, kad būtų galima nuplaukti toliau nepavargstant. Nuoseklus, vidutinis tempas paprastai yra geriausias ištvermės treniruočių būdas. Dauguma plaukikų pradeda nuo 300 metrų plaukimų, tarp kurių yra minutė poilsio ir siekia įveikti apie 1,500 metrų. Treniruotėms progresuojant, kiekvieno plaukimo atstumo padidinimas kas savaitę 50–100 metrų ir poilsio laiko tarpų tarp plaukimų sumažinimas gali padėti sportininkams tobulėti.
Plaukimo treniruotes triatlonininkams sudaro įvairūs atstumai ir tempai, kurie priklauso nuo triatlono tipo; sprinto distancijos paprastai reikalauja mažiau ištvermės nei, pavyzdžiui, Ironman distancijos. Tačiau trys plaukimo treniruotės per savaitę – pakaitomis tarp technikos, greičio ir ištvermės – su poilsio diena tarp treniruočių paprastai yra populiariausias būdas pagerinti plaukimo įgūdžius prieš didžiąsias varžybas. Plaukikai taip pat turėtų nepamiršti apšilti ir atvėsti, kad išvengtų traumų.