Omega aliejai yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių nauda sveikatai buvo nustatyta daugelio tyrimų metu. Omega aliejai, dar vadinami omega riebalų rūgštimis, priklauso nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šeimai, kurių organizmas turi išgyventi, bet negali pasigaminti pats. Dėl to šie aliejai turi būti gaunami iš maisto šaltinių, ir buvo įrodyta, kad dieta, kurioje yra daug omega aliejų, lemia sveikesnį ir ilgesnį gyvenimą. Žmonėms, norintiems padidinti omega aliejų suvartojimą, yra daugybė mitybos variantų.
Omega aliejai gali sumažinti kraujospūdį, širdies ligų riziką, pagerinti odos ir nagų sveikatą bei turėti priešuždegiminių savybių. Kai kuriuose omega aliejuose, tokiuose kaip Omega-3, taip pat yra daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kad pagerintų fizinę sveikatą. Kita omega aliejaus rūšis, Omega-6, randama linolo rūgštyje, nepakeičiamoje riebalų rūgštyje, gaunamoje iš augalų.
Svarbu ne tik gauti pakankamai omega aliejų, bet ir tinkamas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis yra svarbus ligų prevencijos požiūriu. Žmonės paprastai turi per didelį santykį. Medicinos specialistai mano, kad santykis turėtų būti sumažintas iki keturių Omega-6 porcijų kiekvienai Omega-3 porcijai; o santykis vienas prieš vieną būtų dar geresnis.
Augaliniai omega aliejaus šaltiniai yra linų sėklose, rapsuose ir graikiniuose riešutuose, taip pat sojoje ir žieminiuose moliūguose yra daug Omega-3. Šiuos daržovių šaltinius galima valgyti tiesiai arba paversti maisto papildais, tokiais kaip linų sėmenų aliejus. Omega aliejus taip pat gali būti gaunamas iš špinatų, melsvadumblių, kukurūzų, kviečių gemalų ir moliūgų. Nors vegetarai galbūt girdėjo kitaip, omega aliejus gali būti lengvai gaunamas iš augalinių šaltinių ir nereikia vartoti papildų, tokių kaip žuvų taukai.
Daugelyje žuvų rūšių taip pat yra daug omega aliejų, taip pat daug kitų sveikatai svarbių maistinių medžiagų. Maždaug dvi porcijos riebios žuvies per savaitę užtikrins sveiką šių nepakeičiamų riebalų rūgščių kiekį. Vartotojai turėtų žinoti, kad kai kurių rūšių žuvyse yra daug gyvsidabrio, todėl per didelis ryklių, kardžuvių ir ilgapelekių žuvų vartojimas turėtų būti apribotas.
Žuvys, kuriose yra daug omega aliejaus, yra lašiša, otas, snapas, šukutės ir krevetės. Šios žuvys yra lengvai prieinamos daugelyje maisto prekių parduotuvių šviežių, šaldytų, džiovintų ir konservuotų rūšių. Valgydami su subalansuota daržovių lėkšte, žuvis gali paruošti skanią ir skanią vakarienę. Kad žuvis būtų sveika, ją reikia virti garuose, kepti arba troškinti, o ne kepti. Pabandykite patiekti žuvį su linų sėmenų aliejumi, kad gautumėte papildomos skonio ir omega aliejų.