Gali būti sunku pasirinkti sveiką maistą turint labai ribotą biudžetą, tačiau tai galima padaryti šiek tiek planuojant. Svarbiausia atsiminti – stengtis įtraukti kuo daugiau maistingų elementų iš keturių maisto produktų grupių – baltymų, produktų, pieno produktų ir grūdų. Žinoma, jūs taip pat turite atsižvelgti į maisto alergijas ir pageidavimus. Maisto kainos taip pat skirsis geografiškai, tačiau apskritai kai kurie nebrangūs maistingi maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą, yra šie:
BALTYMAI:
Kiaušiniai: Kiaušiniai yra labai geras baltymų ir B grupės vitaminų šaltinis. Jie taip pat yra vienas universaliausių nebrangių maistingų maisto produktų, nes juos galima patiekti su skrebučiais sotiems pusryčiams arba iš omleto su daržovėmis nebrangiai vakarienei.
Pupelės: Net konservuotos pupelės yra palyginti nebrangios ir gali būti skanesnės, nei manote, kai patiekiamos kaip vakarienė, pašildyta ir dedama ant šviežios bulvių košės su daržove. Pupelėse yra daug baltymų, skaidulų ir geležies.
Tofu: Tofu įgauna bet kokio gaminimo skonį ir dauguma žmonių jį mėgsta sriubose arba bulvytėse. Kai kurie žmonės mėgsta tofu, supjaustytą ant česnakinės duonos, kaip atvirą sumuštinį. Tofu yra ne tik daug baltymų, bet ir geras kalcio bei daugelio mineralų šaltinis.
Konservuota lašiša: jei nėra galimybės nusipirkti didelio gabalo šviežios lašišos, ieškokite parduodamos konservuotos veislės. Be baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, taip pat gausite kalcio dėl konservuotos lašišos kaulų. Jis gali būti skanus kaip vakarienė, kai gaminamas troškinys su pilno grūdo makaronais ar rudaisiais ryžiais arba pyragaičiai su bulvių koše.
GAMINIMAS:
Kopūstai: Kopūstuose yra daug skaidulų ir vitamino C. Jis taip pat labai universalus, nes gali būti valgomas žalias arba virti. Pabandykite jį supjaustyti labai plonais griežinėliais ir įdėti į troškintuvą ar sriubą, kad paskutinę minutę jis būtų traškus.
Bulvės: Bulvėse yra daug B grupės vitaminų ir jos taip pat yra sočios, nes jos taip pat laikomos krakmolu. Saldžiosios bulvės gali būti brangesnės nei paprastos bulvės, tačiau jose yra daug beta karotino ir vitamino C.
Morkos: Morkos yra didžiausias beta karotino šaltinis, jose taip pat yra vitamino C ir skaidulų. Jie puikiai tinka garnyrui, bet taip pat puikiai tinka troškinimui ir bulvytėms. Supjaustyti žaliomis lazdelėmis, jie tampa maistingas ir labai mėgstamas užkandis.
Apelsinai: Apelsinai apsaugo nuo ligų, tokių kaip skorbutas, ir yra labai daug vitamino C ir skaidulų. Apelsinų skiltelės, patiekiamos kartu su kiaušiniais ir skrebučiais, padeda paruošti maistingą patiekalą.
Obuoliai: obuoliai puikiai skanūs kaip užkandis, taip pat gali būti nebrangių desertų, tokių kaip obuolių traškučiai ar kepti obuoliai, pagrindas. Gera biudžeto idėja yra pirkti dideles dėžutes ar maišelius obuolių, o prinokusius naudoti obuolių desertams ar obuolių sviestui. Būtinai gerai laikykite obuolius, kad jie nesugestų prieš naudodami.
PIENAS:
Pienas: pienas, kaip maistingas, yra prieštaringas, tačiau jis yra svarbus vitamino D šaltinis. Jame taip pat yra kalcio, o nugriebtas arba 1 % variantas yra sveikiausias pasirinkimas riebalų atžvilgiu.
GRŪDAI:
Viso grūdo duona: nesmulkinti kviečiai yra puikus maistinių medžiagų ir skaidulų šaltinis, nei balta duona, kuriai tiesiog neprilygsta. Jei turite net nedidelį šaldiklį, verta pirkti pilno grūdo kvietinę duoną išparduodant ir kaupti atsargas, o ne pirkti baltą duoną, nors ji paprastai kainuoja pigiau.
Avižiniai dribsniai: Avižiniai dribsniai yra nesmulkinti grūdai ir yra vienas universaliausių nebrangių maistingų maisto produktų. Žinoma, puikiai tinka kaip karšti pusryčių dribsniai, bet taip pat galite išsikepti nebrangių avižinių dribsnių sausainių ir panaudoti desertiniams priedams prie obuolių traškučių.
Rudieji ryžiai: rudieji ryžiai yra daug sveikesni nei rafinuoti baltieji ryžiai. Daugelis žmonių mano, kad rudieji ryžiai turi didesnį skonį nei baltieji. Pagardintus ryžius galite patiekti kaip garnyrą arba apibarstyti troškintu tofu ir daržovėmis.
Nesmulkintų kviečių makaronai: nesmulkintų kviečių makaronai gali būti vienas pigiausių maistingų maisto produktų, jei ieškote jų parduodami. Tai visada yra geresnis pirkinys nei pigesni įprasti makaronai, nes vartodami įprastus makaronus gausite daug mažiau maistinių medžiagų ir ląstelienos trūkumo. Net vaikai paprastai mėgsta viso grūdo makaronus, kai jie patiekiami su mėgstamu spagečių padažu.