Daugumos pratimų ekspertų teigimu, geriausias atsispaudimų būdas yra naudoti tokią techniką, kuri padės sustiprinti pečių ir tricepso raumenis, bet nepakenks kūnui. Atsispaudimus galite daryti įvairiais būdais, atsižvelgdami į savo kūno rengybos lygį. Standartinis atsispaudimas atliekamas gulint veidu žemyn ant žemės, tada stumiant rankomis, kol rankos bus visiškai ištiestos ir tik rankos ir kojų pirštai liečia žemę. Modifikuoti atsispaudimai apima tuos, kurie atliekami kelius laikant ant žemės, atliekamus nuokalnėje ir stovint.
Standartiniai atsispaudimai
Standartinis atsispaudimas atliekamas tokiu būdu:
Atsigulkite veidu žemyn ant žemės. Jei reikia, galite gulėti ant mankštos kilimėlio, plono įkloto ar rankšluosčio.
Sulenkite kojas taip, kad apatinė kojų pirštų pusė būtų ant žemės.
Padėkite delnus ant žemės krūtinės lygyje, pirštų galiukais – pečių lygyje.
Rankas laikykite šiek tiek arti kūno, bet ne po juo. Padėkite rankas maždaug vienos rankos pločio atstumu nuo šonų.
Jūsų alkūnės turi būti šiek tiek nutolusios nuo kūno, maždaug 45° kampu nuo pečių.
Lėtai stumkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Laikykite savo kūną tiesiai, nuo kulnų iki pakaušio. Venkite nuleisti klubus, nelenkite nugaros ar neleiskite galvai nusvirti link žemės.
Kai jūsų rankos yra visiškai ištiestos, trumpai laikykite šią padėtį tiesiu kūnu.
Lėtai nusileiskite ant žemės. Kartodami kelis kartus, jūsų krūtinė turi lengvai liesti žemę arba kiekvieną kartą beveik liesti žemę.
Nors šis pratimas vadinamas atsispaudimu, svarbus komponentas yra ir nusileidimo judesys. Nereikia tiesiog griūti ant žemės. Lėtai nusileidus ant žemės, pagerėja treniruotė ir išvengiama mėlynių. Atlikdami šį pratimą nepasiekę visos judesių amplitudės, pvz., eidami tik dalį kelio aukštyn arba tik dalį žemyn, apribosite jo efektyvumą ir nepasieksite tų pačių rezultatų, kaip taikydami tinkamą techniką.
Lengvesni atsispaudimai
Yra įvairių metodų, kurie gali būti naudojami norint palengvinti šį pratimą. Dažniausia modifikacija yra atsispaudimas ant kelių, kartais vadinamas „merginos atsispaudimu“ – terminas, kurį kai kurie žmonės laiko seksistišku, ypač turint omenyje, kad šią techniką gali naudoti ir vyrai. Šis tipas daromas taip pat, kaip ir standartinis atsispaudimas, išskyrus tai, kad keliai lieka ant žemės. Kelius laikant žemyn, sumažėja svoris, kurį turite stumti aukštyn nuo žemės, todėl juos lengviau.
Dar viena modifikacija, palengvinanti atsispaudimus, yra daryti juos aukštyn, rankas aukščiau už kojų pirštus. Pavyzdžiui, galite padėti rankas ant suolo, kėdės ar kito tvirto daikto. Kaip ir atliekant kitus atsispaudimo būdus, jūsų kūnas turi būti kuo tiesesnis.
Jei stūmimas į viršų vis dar per sunkus, atsistūmimą galima padaryti pastačius kojas 12 colių (30.5 cm) arba šiek tiek toliau nuo sienos. Padėkite rankas ant sienos, pasilenkite į priekį, kol veidas beveik jį palies, tada atstumkite viršutinę kūno dalį, lygiai taip pat, kaip atsistumtumėte nuo žemės įprastu atsispaudimu. Ši technika taip pat gali būti naudinga žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies problemų.
Daugiau sudėtingų atsispaudimų
Taip pat yra įvairių technikų, kurios gali būti naudojamos apsunkinti atsispaudimus. Vienas iš būdų yra stūmimas žemyn, kojos pakeltos aukščiau nei rankos, padėdami kojų pirštus ant dėžės, suolo, kėdės ar kito objekto. Kuo statesnis nuolydis, tuo sunkesnis bus pratimas. Atsispaudimas ant rankų atliekamas vertikaliai, apverstas, paprastai nugara į sieną, o kulnai ją liečia. Ši sudėtinga technika atliekama atsistojus ant rankų, nusileidžiant, kol galvos viršus palies žemę, tada stumiant aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos.
Kita sudėtinga modifikacija yra žiedo paspaudimas. Šioje technikoje naudojama pora gimnastikos žiedų, kabančių nuo lubų arba tam tikros rūšies atraminės sijos. Žiedai nuleidžiami, kol priartėja prie žemės, ir užuot padėję rankas ant žemės, kiekvieną ranką uždedate ant žiedo darydami atsispaudimą. Žiedų nestabilumas verčia nusileisti ir stumti save aukštyn, dar labiau apdirbant rankas ir pagrindinius raumenis.
Kitos technikos
Šį pratimą galima atlikti daugeliu kitų būdų, laikantis tos pačios pagrindinės prielaidos – visiškai pakelti ir nusileisti, išlaikant savo kūną standų. Kai kurie variantai apima atsispaudimą viena ranka, atsispaudimą plakant ir atsispaudimą rankomis. Plakdami stumdami aukštyn, pakankamai stipriai stumiate viršutinę kūno dalį aukštyn, kad galėtumėte suploti rankomis prieš padėdami jas ant žemės, kad pagautumėte jūsų kritimą. Panašus variantas atliekamas kiek pakeliant rankas nuo žemės kiekvieno atsispaudimo viršuje, bet neplojant kiekvieną kartą. Atleisdami atsispaudimą rankomis, kiekvieno atsispaudimo apačioje turite trumpam pakelti rankas nuo žemės, kai krūtinė yra ant žemės.
Reguliuodami rankų padėtį, dirbsite įvairius raumenis. Pavyzdžiui, galite padėti rankas arčiau vienas kito, po kūnu arba toliau nuo kūno. Dažnas variantas – tarp rankų sukuriama deimanto forma, kai nykščių ir rodomųjų pirštų galiukai liečiasi. Bandydami bet kokius standartinio atsispaudimo variantus ar modifikacijas būkite atsargūs, nes netinkama technika arba per sunkus darbas gali susižaloti. Sertifikuotas sporto treneris gali padėti jums pasirinkti geriausią šio pratimo būdą, atsižvelgdamas į jūsų jėgos ir tinkamumo lygį.